ラットプルダウン

2020/03/03

 

こんにちは

 

本日は背中のトレーニングであるラットプルダウンにについてお話いたします。

 

主動筋・・広背筋、大円筋

協働筋・・上腕二頭筋、僧帽筋(下部)

 

背中の筋肉は体の中でもすごく大きい筋肉であり、スタイルアップにもつなげることができます。

この部位をトレーニングすることで代謝を多く上げることができ、猫背などの姿勢の改善や背中のラインを引き締めることできます。

後ろ姿を綺麗に見せたい女性の方におすすめの種目です。

男性の方であれば逆三角形の体を目指していくためにとても重要なトレーニングとなります。

 

ラットプルダウンのバーリエーションはたくさんあり、背中の後ろに落とすビハインドやグリップを逆手で持ち行うリバースなどがあります。

それぞれによって目的の筋肉ややり方が異なります。

本日はスタンダードである、フロントでのやり方をご説明いしていきます。

 

背中の筋肉は使っている筋肉をご自身で見ることができないため、しっかり意識していくことができないと効かせるのがとても難しくなります。

特にラットプルダウンは肩甲骨周りの筋肉である、広背筋上部を意識していきましょう!

 

グリップの握る位置ですが、バーを鎖骨まで落とした時に腕が90°になる位置にあわせて順手で握ります。

最初のうちは少し狭めに持ってみてもいいかもしれないです。そのほうが背中を意識して効かせるポイント把握しやすくなると思います。

慣れてきたら徐々に広げていきましょう!

 

グリップを握ったら、体を後ろに少し倒し胸を張り、目線を斜め上にします。この時肩が上に上がらないよう気を付けてください。

 

そして、このフォームができたら動作を開始していきます。

肘を後ろに引くよう、バーを鎖骨に向かって引いていきます。

肘を後ろに引いていくことで肩甲骨をしっかりと寄せることができます。

しっかりと肩甲骨が寄ったのを確認したら、一気に力は抜かずに、肩甲骨周りでブレーキをかけながら、ゆっくりと戻していきます。

 

戻した時も肩が上がらないように肘は軽く曲がっている程度で次の動作に入ります。

 

反動を付けて行わないようにきをつけてください。

 

重量は反動は使わずに10回~15回行える重さに設定していくことが理想的です。

 

ラットプルダウンは効かせるのが難しい種目です。

特に初心者の方は肩に効いてしまうことがあります。

まずは肩甲骨の動作をしっかり習得して少しずつ重量を上げていきましょう!

 

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