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ダイエット中の食事について
糖質制限ダイエットの効果
糖質制限ダイエットの効果はとても高く、体のエネルギー源を糖質から脂質に変換することで体脂肪を燃やしやすい体へと改善していきます。
もともと人間の体は糖質をガソリンに変え、活動しています。
そして、この糖質を使い切ると次に脂質をガソリンに変え、活動変換することができます。
体脂肪をエネルギーに活動変換することで、普段の生活の中で体脂肪を燃やし続けることができるのです。
ただ食事の中で糖質を取り続けていると、一日の活動の中で、糖質を使い切ることができずに脂質をエネルギーに変えることができません。
そのため食事から糖質を減らすことで、体脂肪燃焼を促すことができるのです。
糖質とは
糖質とは食べたら甘いと感じるもので、特に炭水化物やお菓子などに多く入っている栄養素です。また糖質は果物や野菜にも含まれていますので、低糖質をする際には糖質が多い物は避けて、低い物を選びながら、食事をとって行くことが必要です。
糖質の高いもの
炭水化物・・ごはん、パン、パスタ、うどん、そばなど
果物全般
野菜・・イモ類、根菜類、カボチャ、ニンジン、プチトマト、トウモロコシなど
また食材だけではなく、調味料なども糖質の高いものは控えていきましょう。
糖質の高い調味料・・砂糖、はちみつ、みりん、ソース、ケチャップ、すし酢、甘い味噌、コンソメ、めんつゆなど
和食などで用いられる調味料も多く入っています。
和食は一見ヘルシーにも見えますが、甘い味付けのものが多いため糖質制限に向かないものが多いです。味付けが濃くならないよう、食材に近い味付けを意識して行っていくことが大切です。
糖質を抑えてタンパク質をメインに
糖質制限ダイエットは糖質を抑える代わりタンパク質をメインに食べていきましょう。
タンパク質とは主に肉、魚、卵、乳製品に多く含まれています。
タンパク質は筋肉から皮膚、爪、髪と人間の細胞を作るために
必要な栄養素の一つです。
筋肉の材料になるものですので、トレーニングなどをされている方には
必須となる栄養素でもあります。
タンパク質は消化をする際にエネルギーを多く使用するため、
体が熱を持ち代謝が多くなります。
また低糖質中は筋分解も起こしやすいので、しっかりタンパク質を摂ることで、低糖質中の筋分解も抑制することができます。
お肉や魚など、食べれるものが多いため、下手な食事制限よりも続けやすいのが低糖質食事法のもう一つの利点です。
減量中のタンパク質の正しい摂り方
タンパク質は摂取する量が多すぎてもよくありません。
一度で栄養吸収できる量が決まっているため、摂りすぎてしまうと
体脂肪へと変わってしまいます。
そのためその人の体型や体質、体重に合わせて調節する必要があります。
低糖質中の一日のタンパク質摂取量は体重の１～２倍が目安となります。
詳しい数値に関しましては体組成の数値や性別などによって、変わってくるため、専属のトレーナーに確認してみましょう。
脂質の重要性
脂質はダイエット中の方にはとても敏感になるものだと思います。
たしかに摂りすぎると体脂肪になりますが、人間の生命の維持には
欠かせないものでとる必要のあるものです。
脂質は主に細胞膜やホルモンの生成する成分となります。
しっかりとることでホルモンの働きが良くなり、エネルギーの代謝をあげ
、お肌や便通などの調子も整える働きがあります。
脂質を摂らないと脳や血管などが弱くなり健康を害する恐れがあるため、食事の中や間食などで積極的に取っていきましょう。
摂るべき脂質から摂るべきではない脂質
脂質には種類があり、体脂肪になりやすいものから体脂肪になりにくいものがあるため、
摂る脂質を気を付けながらお食事していく必要があります。
主に食事中で摂れている脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」の3つがあります。
「飽和脂肪酸」とは
動物性の脂質で肉の油や乳製品、ラードなど常温時に固体になっている脂です。
摂取した際、体の中でも固まりやすいため、中性脂肪になりやすい脂でもあります。
また摂りすぎることでコレステロール値を増加させるため、
動脈硬化につながる恐れがあります。
摂りすぎには注意したい脂質です。
「不飽和脂肪酸」とは
魚、オリーブオイル、ごま油、あまに油、えごま油など、植物性の油で
常温でも固まらず、体に取り入れても脂肪なりににくいのが特徴です。
そして、悪玉コレステロール値を減少させる効果があり、
血液をサラサラにしていく効果が期待できます。
健康とダイエットのためにも取り入れていきたい脂質です。
「トランス脂肪酸」とは加工され、作られた自然にはない脂肪酸です。
比較的に安い値段で手に入るためファーストフードやお菓子、
マーガリンなどに多く使われています。
もともと取るべきのない脂肪酸のため、体では消化しきれず
直接体脂肪として体に蓄積されやすいのが特徴です。
摂りすぎることでの健康被害が多く、
欧米などの肥満問題も「トランス脂肪酸」が原因とされています。
メタボリックシンドロームや心臓病のリスクが増加するため、
摂取しない食事を目指していきましょう。
このように脂質の中でも種類があり、それぞれ摂取することでこれだけの効果の違いがあります。
「トランス脂肪酸」は避けて、「不飽和脂肪酸」をメインに摂っていくことで、脂肪を付けずにエネルギー代謝の効率をうまく上げていきましょう。
体脂肪を燃やす「糖新生」の仕組み
糖質を取らないと健康などに影響はないのか？と聞かれることが良くあります。
そもそも糖質は肝臓から作り出すことができるの栄養素のため、
食事で摂取することがなくても健康を害することはありません。
糖質が体からなくなると肝臓が代わりとなる、体脂肪をエネルギーに変え、
糖を作り出します。この仕組みを「糖新生」と言います。
「体脂肪をエネルギーに変える」ということは、言い換えると体が勝手に脂肪を燃やし、
それをエネルギーとして利用するということです。エネルギー循環を糖質から脂肪に変えていくことで運動中以外の普段の生活の中でも、体脂肪を消費していくことが可能となります。
低糖質ダイエットではこの「糖新生」の効果によってダイエットをを行うことができるのです。
ダイエットの天敵は「インスリン」
糖質制限は糖新生での体脂肪燃焼のほかに「インスリン」の働きを抑える効果もあります。
「インスリン」とは
インスリンは体の血糖値が上がった際に、その血糖値を下げるために
働くホルモンのことを言います。
体は糖質を摂取した際に血糖値が上がります。
この血糖値が上がりすぎると血液の循環が悪くなり、
動脈硬化や高血圧など、様々な病気になります。
そのため体は「インスリン」を働かせることによって、
糖質を分解し、血糖値を下げるよう作用しているのです。
ただ、この「インスリン」のホルモン血糖値を下げるのと同時に体脂肪の合成を行います。
食べたものが体脂肪になりやすくなるため、ダイエット中の方はこの「インスリン」の働きを抑える必要があります。特に炭水化物が太りやすいのもインスリンが働くことが原因とされています。。
低糖質食事法は体の血糖値も上げにくいため、「インスリン」の働きを抑えることができます。
インスリンを抑えることによって、新たな体脂肪つけることなくダイエットを行うことができます。
バルクアップ中の食事について
バルクアップの食事は糖質制限は行うずに、糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素をしっかりとりながら行います。
糖質量、タンパク質量、カロリーと1人1人の適切な量が異なりますので、細かい数値などは初回のカウンセリングの際にお伝えいたします。
特にトレーニング前後に糖質を摂ることがとても重要となりますので積極的に摂取していきましょう。
筋肥大に重要なのは糖質
筋肥大には高重量での運動強度の高いトレーニングが必要となります。
トレーニング前に糖質をしっかり蓄えておくことで、筋肥大に重要なハードのトレーニングもスタミナ切れすることなくパフォーマンスを上げ、最後までやり抜くことができます。
またトレーニング後は糖質がエネルギーとして使われ筋グリコーゲンが減少している状態となります。
この減少した筋グリコーゲンを回復させるためにも、トレーニング後、３０分以内に糖質を摂取しましょう。
筋グリコーゲンが減少している状態では筋分解が行われやすい状態になります。
またトレーニングでの疲労も糖質によって回復させることができますので、しっかり摂っていくようにしましょう。
そして、糖質摂取は筋グリコーゲンを蓄えることだけではなく、「インスリン」の働きを利用しての筋肉の合成も促進させます。
糖質を摂取することにより上がった血糖値を下げる働きのあるインスリンは脂肪の合成と筋肉の合成を行います
特にトレーニング後は筋肉の合成だけを行いやすくするため、筋肥大を目的にされている方には大変効果があります。
この二つの観点からトレーニング前後に糖質をとることが筋肥大にとても重要となります。
GI値のコントロール
GI値とは、糖質を摂取した際に血糖値が上がるスピードを表す数値です。
この数値が高いほど血糖値が早く上がり、低いほど遅いのが特徴的となります。
そのため数値が高いほどインスリンが出やすくなりますので、状況によって摂取する糖質を選んでいきましょう。
食べ物の数値
ブドウ糖 １００
食パン ９１
じゃがいも ９０
白米 ８４
うどん ８０
人参 ８０
カップラーメン ７３
パスタ ６５
ライ麦パン ５８
オートミール ５５
玄米 ５４
赤米 ４９
春雨 ３２
普段の食事の際には余計な脂肪をつけないためにも、できるだけGI値の低いもので糖質摂取し、トレーニング直後はインスリンを働かせ、筋合成をよくするためにGI値の高いものを摂るよう心掛けていきましょう。
トレーニング後は30分以内に、大福１個やおにぎり１個くらいの量を摂取することが理想的となります。
