バックスクワット

2020/02/13

こんに

 

本日はトレーニングについてお話しさせていただきます。

下半身のトレーニングで代表的な「バックスクワット」です。

 

「バックスクワット」

主動筋:大腿四頭筋、大殿筋

協働筋:ハムストリングス

 

「バックスクワッ」トは下半身の中でも特に大きな筋肉をメインにトレーニングする種目のため、運動量が多く、体の代謝を大幅に上げる効果があります。

 

また腰や膝などに負担がかかるため、しっかりしたフォームで行わないと怪我をする恐れがあります。

初心者の方などはトレーナーやしっかりした知識がある人のもとで行っていくようにしましょう!

 

・バックスクワットのやり方

 

1 まずはバーの高さです。立った時にバーが自分の鎖骨にくるように合わせます。

 

2 握る位置はバーベル左右にについている印に小指を合わせるとちょうどいいと思います。握り方は順手のオーバーハンドグリップで握ります。

3 握ったらゆっくりバーをくぐり肩に乗せます。この時足が後ろにある状態で立ち上がると腰にすごく負担がかかるため、足をバーの真下に持っていき膝を曲げた状態から、膝を伸ばすように真上に上げていきます。

 

4 バーを固定位置から持ち上げたら、ゆっくりと二歩下がります。

5 足を肩幅に開き少しつま先を外に向けます。

 

6 胸を張り、背筋を伸ばした状態がスタートポジションです。

 

7 下ろすときは骨盤の前傾を使い、前を向いたままお尻を引くように下ろしていきます。この時、膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう!下ろす位置は床と太ももが平行になる位置まで下します。

 

8 下ろしたら今度は元の位置まで足の裏全体で地面を押すように持ち上げていきます。

これが「バックスクワット」の一連の正しいやり方です。

 

呼吸は下ろすときに吸っていき、吐きながら上げていきます。

これは力を入れて持ち上げる際に血圧が急激に上昇するため、急激な上昇を抑え立ちくらみなどを防ぐために行います。

 

腰に不安がある方、ない方関係なくウェイトベルトは付けて行います。

 

また一人で行う場合には必ずセーフティーバーを使用し、重量設定なども無理のない重さに調整していきましょう!

 

「バックスクワット」は正しいフォームで行うことでダイエットや筋肥大にとても効果がある種目ではありますが、その反面とても危険な種目でもあります。

ルールをしっかり守り怪我をしないように気を付けて行ってください。

 

 

 

 

 

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